国庆长假把好“饮食关” 七天调理食疗健康过假期

　　国庆常见来临，很多人都有出游的计划，大吃大喝嗨翻了，但是这样的方式是不利于健康的，要想拥有好身体度过假期，那么要从饮食开始下手，地中海饮食对于身体健康的益处不言而喻，但要达到最好的效果必须要长期坚持。诚然，改变一贯的饮食并不容易，不如就从这个国庆长假开始吧，下面给大家介绍国庆七天调理食疗，让你健康度过假期!

　　七天调理食谱

　　一个人要维持日常生活所需要的热量的前提下，按体重计算，每天要摄入30-50大卡/公斤的热量，也就是说，一个50公斤的人，每天要摄入 1500-2000大卡的热量，才能维持目前的体重。以下是平均每天摄入1500卡路里热量的餐单，具体可根据自身体重做适当调整。

　　Day1

　　早餐：豆浆1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)

　　午餐：带鱼1块(50g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)

　　晚餐：蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g)、红豆及米饭各半、半个火龙果(200g)

　　加餐：花生仁20粒

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　　Day2

　　早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、小红薯1个(100g)、小香蕉1根(70g)

　　午餐：瘦肉(60g)、蔬菜1盘(250g)、南瓜糙米饭1碗(150g)

　　晚餐：蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)、苹果1个(160g)

　　加餐：葵花籽仁小把(20g)

　　Day3

　　早餐：奶酪1片(10g)、全麦面包1片(40g)、雪梨1个(200g)

　　午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)

　　晚餐：蔬菜1盘(250g)、饺子8个(160g)

　　加餐：榛子仁(20g)

　　Day4

　　早餐：豆浆1杯(250ml)、玉米1根(150g)、鸡蛋1个(50g)

　　午餐：海鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)

　　晚餐：蔬菜1盘(250g)、苹果1个(160g)、五谷饭1碗(150g)

　　加餐：去壳杏仁15颗

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　　Day5

　　早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)

　　午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g红豆米饭各半)

　　晚餐：瘦肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、红薯1个(150g)

　　加餐：葡萄1串(200g)

　　Day6

　　早餐：豆浆1杯(250ml)、杂粮馒头1个(60g)

　　午餐：三文鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)

　　晚餐：蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)

　　加餐：杏仁15颗

　　Day7

　　早餐：酸奶(150ml)、中等红薯1个(150g)

　　午餐：黄花鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)

　　晚餐：去皮鸡肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)

　　加餐：番石榴1个(200g)

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　　Tips

　　健康的地中海饮食原则

　　1.以种类丰富的植物性食物为基础，包括大量水果、蔬菜、杂粮、豆类、坚果、种子;

　　2.对食物的加工尽量简单，并选用当地的、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失;

　　3.烹饪时用植物油代替动物油，尤其提倡选用橄榄油;

　　4.脂肪占膳食总能量应低于35%，饱和脂肪酸低于7%-8%;

　　5.适量吃些乳制品，最好选用低脂或脱脂乳制品;

　　6.每周吃两次鱼或者禽类食品;

　　7.一周吃不多于7个鸡蛋;

　　8.用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品;

　　9.每月最多吃几次红肉，总量不超过340克-450克，并且尽量选用瘦肉;

　　10.适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹饮用。

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